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Blog - Machen Kohlenhydrate satt
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Wir haben in letzter Zeit schon häufig über Ernährung gesprochen, auch Kohlenhydrate waren schon mehrfach ein Thema bei uns. Während es anfangs häufig um allgemeine Sachverhalte ging, werden wir uns im Laufe der Zeit im Detail bestimmten Faktoren widmen.

Wenn Du unsere Artikel zu den Themen Diät, Kohlenhydrate und Mahlzeitenfrequenz noch nicht gelesen hast, solltest Du das zuerst tun. Faktoren, wie der Insulinspiegel und das Thema dieses Artikels, sind immer nur einzelne Teile, die man im Gesamtkontext betrachten muss. Wir werden Dir immer versuchen, ein möglichst ganzheitliches Bild zu vermitteln, damit Du keinen Geistern hinterherjagst.

Der Titel dieses Artikels lautet: Machen Kohlenhydrate satt?

Die Antwort auf diese Frage ist generell ziemlich unspannend und einfach - JA. Kohlenhydrate machen satt. Aber was heißt das und wie funktioniert die Sättigung? Sehen wir uns den Vorgang der Sättigung einmal so kurz wie möglich, und nur so lang wie nötig, an, um dann eine Einordnung durchführen zu können. Davor schauen wir uns einmal kurz den Hunger an, den man nicht mit Appetit verwechseln sollte.

Der Hunger

Rein physiologisch lässt sich der Hunger in zwei Faktoren zerlegen: Die alminentären und nutriven Wahrnehmungen, die Hunger erzeugen.

Alimentär - Das ist die Wahrnehmung direkt aus dem Magen. Sie wird als Hungerkontraktion oder „quälender“ Hunger bezeichnet. Sie kann unangenehm bis schmerzhaft sein, und wird durch Nahrungsaufnahme relativ rasch beseitigt.

Nutriv - Diese Art des Hungers ist eine subjektive Wahrnehmung, ausgelöst durch einen niedrigen Nährstoffspiegel im Blut. Hierbei geht es dem Körper primär um den Erhalt der normalen Fett- und Glukogenreserven.

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Die Sättigung

Kommen wir nun zum wichtigen Thema, der Sättigung, und speziell der Sättigung durch Kohlenhydrate.

Bei entsprechender Menge Nahrung reagieren die Mechanorezeptoren des Verdauungstraktes. Die Menge, bzw. das Volumen, der aufgenommenen Nahrung dehnt den Magen und Duodenum (Zwölffingerdarm), daraufhin wird ein Signal an einen der größten Nerven unseres Nervensystems geschickt - den Nervus Vagus. Hier wird eines der ersten Signale zum Erzeugen eines Sättigungsgefühles produziert. Dieser Prozess funktioniert für Kohlenhydrate genauso wie für andere Nährstoffe.

Der Nervus Vagus bekommt aber schon vorher Signale - durch das Schmecken, Kauen und Schlucken wird wie eine Art interner Zähler gestartet (stark vereinfacht ausgedrückt), der dafür sorgt, dass wir im Regelfall nur bestimmte Mengen Nahrung zu uns nehmen. Dieser Teil des Sättigungsreizes hält allerdings nur für eine kurze Zeit an. Man nimmt an, dass er dazu dient, dass nur in dem Maß Nahrung aufgenommen wird, die unser Verdauungssystem angenehm, ohne Unwohlsein, verarbeiten kann. Auch dieser Teil des großen Systems der Sättigung funktioniert für Kohlenhydrate.

Verschiedene Hormone sind am Gefühl der Sättigung beteiligt. Leptin und Grehlin sind zwei Hormone davon, die für Appetit und Sättigung zuständig sind. Grehlin sorgt dafür, dass wir Hunger bekommen, wenn wir längere Zeit keine Nährstoffe aufnehmen. Leptin hingegen macht satt, wenn der Körper anfängt die Fettzellen zu füllen.
Während die Aufnahme von Nahrung, auch Kohlenhydraten, zwar dafür sorgt, dass der Grehlinspiegel sinkt, und damit der Hunger, ist das bei Leptin etwas anders.

Es bedarf schon einer sehr großen Menge Energie aus Kohlenhydraten, um dafür zu sorgen, dass der Vorgang der De Novo Lipogenese, also der Erzeugung von Fettsäuren aus Kohlenhydraten, in Gang kommt. Erst bei einer solchen „Überfütterung“ mit Kohlenhydraten würde dann auch Leptin ausgeschüttet werden. Hier können Kohlenhydrate, also nur teilweise punkten. Fett z. B. erreicht schneller ein „sättigendes“ Signal.

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"Die Antwort auf diese Frage ist generell ziemlich unspannend und einfach - JA!"

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Glukose und Insulin

Wenn wir Nährstoffe aufnehmen registriert der Körper das. Der Glukosespiegel im Blut stellt dabei einen entscheidenden Faktor dar. Aber auch die Mengen an Aminosäuren und Fettmetaboliten spielen eine Rolle. Wenn der Glukosespiegel im Blut ein bestimmtes Level unterschreitet, regt unser Körper uns dazu an, zu essen, also Nährstoffe wie Kohlenhydrate zuzuführen. Der Glukosespiegel steigt und das Sättigungsgefühl setzt ein.

Sättigung wird in der Wissenschaft als Multi-Faktor-Konstrukt bezeichnet. Also etwas, das aus sehr vielen facettenreichen Faktoren besteht und von ihnen beeinflusst wird.

Hier bilden Kohlenhydrate grundsätzlich die beste Basis für ein Sättigungsgefühl. Die Art und Zusammensetzung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Aufgrund der Reaktion des Körpers, mit Hilfe von Insulin die Glukose aus dem Blut zu transportieren, kann es sein, dass eine zu große Menge davon abtransportiert wird, der Glukosespiegel also zu schnell abfällt. In diesem Fall würde das der Körper wieder als einen Nährstoffmangel empfinden. Dies passiert in der Regel, wenn man sehr schnell große Mengen einfacher Kohlenhydrate zuführt. Das macht die intuitive Steuerung der zugeführten Menge deutlich schwerer.
Hier erledigen längere Zuckermoleküle, also komplette Kohlenhydrate in Zusammenspiel mit Ballaststoffe, einen deutlich besseren Job.

Auch die Menge an enthaltenen Mikronährstoffen stellt bei den Sättigungsreaktionen, bzw. beim Ausbleiben von Hunger, einen wichtigen Part dar.

Neben den reinen physiologischen Grundfunktionen gibt es auch individuelle Faktoren.

Dazu gehören:

Gerade diese Faktoren sorgen häufig dafür, dass Kohlenhydrate als Nährstoff mit wenig Sättigung wahrgenommen werden. Dazu kommen die sensorischen Eindrücke, wie Geschmack und Konsistenz. Während viele Gemüsearten Bitterstoffe enthalten, die ebenfalls sättigend wirken, ist das bei den meisten beliebteren Kohlenhydratquellen, wie Nudeln oder Toastbrot, nicht so.

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Natürlich gibt es auch psychologische Faktoren. Wer darauf konditioniert ist, sich mit süßen Produkten und Softdrinks zu belohnen, wird es also auch mental als etwas Tolles empfinden und so mit mehr Begeisterung diese Nahrungsmittel aufnehmen. Die Freude, das gute Gefühl der Belohnung, „überstimmt“ einige andere Faktoren. So sind bestimmte Kohlenhydrate dazu prädestiniert, dass Du Dich öfter nach ihnen sehnen wirst, als nach anderen.
Mein Heißhunger auf z. B. Rosenkohl hält sich meist in engen Grenzen ;-)

Fazit:

Sättigung wird in der Wissenschaft als Multi-Faktor-Konstrukt bezeichnet. Also etwas, das aus sehr vielen facettenreichen Faktoren besteht und von ihnen beeinflusst wird. Hier immer nur einen Faktor herauszulösen, und auf die große Bühne zu stellen, ist völlig nutzlos. Man fokussiert sich auf einen bestimmten Punkt und verliert mal wieder das große Ganze aus den Augen. Warum?
Weil es auf eine einfache Frage manchmal nur komplexe Antworten gibt. Und diese Antworten eignen sich nicht für einfache Empfehlungen, schneidige Sprüche und plakative YouTube Videos, da diese häufig keine schwarz/weiß Malerei ermöglicht, sondern sehr viel grau enthält.

Diese grauen Antworten sind voll von:

  • vielleicht
  • kommt drauf an
  • unter Umständen
  • Ja, aber…
  • Nein, aber…

Das erfordert viele Erklärungen vom Antwortgebenden und vor allem Aufmerksamkeit vom Zuhörer. Daher werden solche Antworten ungern gegeben. Ich möchte, dass Du im Laufe der Zeit mit mir und meinen Artikeln/Videos die Ernährung als etwas Ganzheitliches betrachtest. In diesem Sinne lautet die Antwort:
Ja, Kohlenhydrate machen satt. Manche Kohlenhydrate sättigen aber deutlich besser als andere. Außerdem kann man festhalten, wenn man das ganze in einen größeren Kontext setzt, dass Kohlenhydrate im Schnitt häufig schlechter sättigen als Protein.

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